Pek bilinmeyen bu besin kaynağı ZMA nedir, ne işe yarar, faydaları nelerdir, nasıl kullanılır, yan etikleri nelerdir, zararlı mı ve ne zaman kullanılır gibi sorulara cevap bulacağız. ZMA veya Çinko Magnezyum Aspartat, sporcular, vücut geliştiriciler ve fitness meraklıları arasında popüler bir besin takviyesidir.
Üç bileşenin bir kombinasyonunu içerir. Bunlar çinko, magnezyum ve B6 vitaminidir. ZMA’nın yapımcıları, kas büyümesini ve gücünü uyardığını ve dayanıklılığı, toparlanmayı ve uyku kalitesini iyileştirdiğini iddia ediyor. En çok sorulan sorgulardan ZMA nedir ve ne işe yarar? gelin bu soruya cevap bulalım.
Ayrıca bu tür besin kaynakları saç dökülmesine neden olabilir. Bu konuda yapabileceklerinizi Bepanthen Ampul Nedir yazımızda bulabilirsiniz.
ZMA Nedir?
ZMA nedir, çinko, magnezyum aspartat ve B6 vitamini içeren doğal bir mineral ve besin takviyesidir. Çinko, bağışıklık sisteminizi ve kaslarınızı destekler. Magnezyum metabolizma ve kas sağlığında rol oynar ve uykunun düzenlenmesine yardımcı olur. B6 enerjiyi artırabilir.
2000 yılında araştırmacılar, günde iki kez egzersiz yapan bir grup NCAA futbolcusuna ZMA takviyeleri uyguladılar. 7 hafta sonra, her ikisi de kas büyümesi ile ilgili olan oyuncularda testosteron ve büyüme hormonunda önemli artışlar buldular. Ancak, çalışmayı yürüten bilim adamlarından birinin orijinal ZMA formülü için tescilli bir ticari markası var ve şirketi araştırmayı finanse etti.
Diğer bilim adamları tarafından yapılan diğer deneyler aynı etkileri tekrarlamadı. Aslında, atletik performans veya kilo kaybında ZMA’yı destekleyen başka bir araştırma yoktur. Sonuç olarak, Uluslararası Spor Beslenme Derneği, ZMA’nın kas geliştirme üzerindeki etkisini bilinmeyen olarak ilan etti.
ZMA, genel olarak aşağıdakileri içeren besin kaynağıdır;
- Çinko Monometiyonin: 30 mg – Referans Günlük Alımın (RDI) %270’i
- Magnezyum Aspartat: 450 mg – %110 RDI
- B6 Vitamini (piridoksin): 10-11 mg – %650 RDI
- Magnezyum: Bu mineral, enerji üretimi ve kas ve sinir fonksiyonu dahil olmak üzere vücudunuzdaki yüzlerce kimyasal reaksiyonu destekler.
- B6 vitamini: Bu suda çözünür vitamin, nörotransmitter üretimi ve besin metabolizması gibi süreçler için gereklidir.
ZMA nedir konumuzu bitirdik. Peki ZMA ne işe yarar? Faydaları nelerdir?
ZMA Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?
ZMA’nın bireysel bileşenleri üzerine yapılan araştırmalar, ekin çeşitli faydalar sağlayabileceğini düşündürmektedir. ZMA yapımcıları, bu üç besini sisteminize eklemenin kas gücünü artıracağını, kas iyileşmesini hızlandıracağını ve uyku kalitenizi iyileştireceğini iddia ediyor. Ancak bunu destekleyecek çok fazla araştırma yok. İşte ZMA ne işe yarar ve faydaları konusunu madde madde sıraladık;
Bağışıklığı Güçlendirir
Çinko, magnezyum ve B6 vitamini bağışıklık sağlığınızda önemli bir rol oynar. Örnek olarak çinko, birçok bağışıklık hücresinin gelişimi ve işlevi için gereklidir. Aslında, bu minerali takviye etmek enfeksiyon riskini azaltabilir ve yara iyileşmesine yardımcı olabilir.
Bu arada, magnezyum eksikliği, yaşlanmanın ve kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların önemli bir itici gücü olan kronik iltihaplanma ile bağlantılıdır. Tersine, magnezyum takviyeleri almak, C-reaktif protein dahil olmak üzere iltihaplanma belirteçlerini azaltabilir.
Son olarak, B6 vitamini eksikliği zayıf bağışıklık ile ilişkilidir. Bağışıklık sisteminiz, bakterilerle savaşan ve enfeksiyon ve iltihapla savaşma yeteneklerini geliştiren beyaz kan hücreleri yapmak için B6 vitaminine ihtiyaç duyar.
Kan Şekerini Dengeler
Çinko ve magnezyum diyabetli kişilerin kan şekerlerini kontrol etmelerine yardımcı olur. 1.360’tan fazla diyabetli kişiyi kapsayan 25 çalışmanın analizi, çinko takviyesi almanın açlık kan şekerini, hemoglobin A1c’yi (HbA1c) ve tokluk kan şekerini azalttığını buldu.
Aslında çinko takviyesinin, yüksek kan şekeri ölçüsü olan HbA1c’yi popüler bir diyabet ilacı olan metformine benzer seviyelere düşürdüğü bulunmuştur.
Magnezyum ayrıca, şekerin kandan hücrelere taşınmasını sağlayan bir hormon olan insülini kullanma yeteneğini geliştirerek diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.
Aslında, 18 çalışmanın analizinde, diyabetli kişilerde magnezyum, açlık kan şekerini düşürmede plaseboya göre daha etkiliydi. Diyabet geliştirme riski taşıyanlarda kan şekerini düşürmek de önemlidir.
Uykunuzu İyileştirmeye Yardımcı Olur
Çinko ve magnezyum kombinasyonu uykunuzun kalitesini artırabilir. Araştırmalar, magnezyumun vücudunuzun sakin ve rahat hissetmesinden sorumlu olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Uykusuzluk çeken 43 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan sekiz haftalık bir çalışma, çinko, magnezyum ve uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen bir hormon olan melatonin kombinasyonunu her gün almanın insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve daha iyi uyku kalitesine sahip olmasına yardımcı olduğunu buldu.
Ruh Halinizi Yükseltir
ZMA’da bulunan magnezyum ve B6 vitamini ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yaklaşık 8.900 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, en düşük magnezyum alımına sahip 65 yaşın altındakilerin depresyon geliştirme riskinin %22 daha yüksek olduğunu buldu.
23 yaşlı yetişkinde yapılan 12 haftalık bir başka çalışma, günde 450 mg magnezyum almanın depresyon semptomlarını antidepresanlar kadar etkili bir şekilde azalttığını buldu.
Birkaç çalışma, düşük kan seviyeleri ve B6 vitamini alımını depresyona bağladı. Bununla birlikte, B6 vitamini almak bu durumu önlemiyor veya tedavi ediyor gibi görünmüyor.
ZMA Nasıl Kullanılır?
ZMA, çevrimiçi olarak ve sağlıklı gıda ve takviye mağazalarından satın alınabilir. Kapsüller veya toz dahil olmak üzere çeşitli formlarda mevcuttur.
ZMA nasıl kullanılır ve alınması gereken dozlar;
- Çinko Monometiyonin: 30 mg – %270 RDI
- Magnezyum Aspartat: 450 mg – %110 RDI
- B6 Vitamini: 10-11 mg – %650 RDI
Bu genellikle üç ZMA kapsülü veya üç kaşık ZMA tozu almaya eşdeğerdir. Bununla birlikte, çoğu ek etiket, kadınlara iki kapsül veya iki ölçek toz almalarını tavsiye eder.
ZMA Ne Zaman Kullanılır?
Çok fazla çinko yan etkilere neden olabileceğinden önerilen dozdan fazlasını almaktan kaçının. Ek etiketleri genellikle ZMA’yı yatmadan 30-60 dakika önce aç karnına almanızı önerir. Çinko gibi besinlerin kalsiyum gibi diğerleriyle etkileşime girmesini önler.
ZMA Yan Etkileri Nelerdir? ZMA Zararlı Mıdır?
Şimdiye kadar, ZMA takviyesi ile ilgili hiçbir yan etki bildirilmemiştir. Bununla birlikte, ZMA orta ila yüksek dozlarda çinko, magnezyum ve B6 vitamini sağlar. Yüksek miktar dozlarda alındığında bu besinlerin yan etkileri elbette olabilir. İşte fazla alınması durumunda veya ileriki dönemlerde ZMA yan etkileri şöyle olabilir;
- Çinko: Mide bulantısı, kusma, ishal, iştahsızlık, mide ağrısı, bakır eksikliği, baş ağrısı, baş dönmesi, beslenme eksikliği ve azalmış bağışıklık fonksiyonu.
- Magnezyum: Mide bulantısı, kusma, ishal ve karın ağrısı
- B6 Vitamini: Sinir hasarı ve ellerde veya ayaklarda ağrı veya uyuşukluk
Ayrıca çinko ve magnezyum, antibiyotikler, diüretikler (su hapları) ve tansiyon ilaçları gibi çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir. İlaç alıyorsanız veya hamileyseniz veya emziriyorsanız, ZMA takviyesi almadan önce sağlık uzmanınıza danışın. Ayrıca, etikette önerilen dozdan daha fazla ZMA almaktan kaçının. ZMA bu kişiler için zararlı olabilir.
ZMA Nereden Alabilirim?
Bu tür besin kaynaklarını Google’da aratarak bulabilirsiniz yada Amazon veya Trendyol gibi sitelerden arama yaparak alabilirsiniz.